ما هي سبل التغذية السليمة للأطفال؟

ما هي سبل التغذية السليمة للأطفال؟

ميرنا مهنا،  أخصائية التغذية في مركز ماربل الطبي في قطر

إن مبدأ التغذية لدى الأطفال هو ذاته لدى البالغين مع اختلاف في كميات العناصر الغذائية المحدّدة بحسب العمر؛ فكل شخص بحاجة إلى المغذيات وهي الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والبروتينات والدهون. بناءً على أحدث الإرشادات الغذائية، فإن أفضل نمط لتغذية الطفل ونموّه يعتمد على العمر ومستوى النشاط وغيرها من الخصائص الأساسية من أجل الحصول على التغذية السليمة.

تعتبر الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية – بدون سكر أو دهون مشبعة أو ملح مضاف إليها – كثيفة العناصر الغذائية؛ والتركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات يساعد في حصول الأطفال على العناصر الغذائية التي يحتاجونها مع الحد من السعرات الحرارية الإجمالية. وكما يحتاج البالغون إلى تناول حصص متنوعة ومختلفة من العناصر الغذائية، كذلك الطفل بحاجة إلى هذا التنوع في الغذاء.

تنقسم المجموعات الغذائية الأساسية إلى أربعة وهي:

1. النشويات: تعتبر المصدر الأول للطاقة في الجسم، وينبغي التركيز على الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والأرز والبطاطا.
2. الفواكة والخضراوات: يجب التنويع في الخضار والفواكة بشكل يومي ليستمد الطفل مختلف الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها. يمكن تناول 4 -5 قطع متوسطة الحجم بشكل يومي.
3. مصادر الدهون الصحية (الأوميجا 3) مثل الأسماك والمكسرات، بحسب عمر الطفل، والأفوكادو وبذور الشيا والكتان وزيت الزيتون المهمة جداً للنمو العقلي لطفل.
4. البروتينات التي يمكن الحصول عليها من الدجاج واللحم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والأجبان المهمة لبناء العظام، والعضلات، والغضاريف، والجلد، والأظافر، والشعر، بالإضافة إلى المساهمة في إصلاح الأنسجة التالفة.

في السنوات الأولى من عمر الطفل، ينبغي أن يحصل على أنواع عدّة من الفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية لنموه إما عن طريق الغذاء أو عن طريق المكملات الغذائية وذلك بعد إستشارة طبيب الأطفال الخاص بالطفل.

من أهم الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يجب أن يحصل عليها الطفل:

الحديد: يلعب دوراً هاماً في الحفاظ على صحة خلايا الدم الحمراء، ولا تحتوي جميع أنواع المكملات على الحديد، لذا ينصح دائماً بقراءة مكونات الدواء قبل استخدامه. يتوافر الحديد بصورة طبيعية في السبانخ، والباذنجان، والتفاح.

فيتامين سي: يعمل على تعزيز مناعة الجسم ضد العدوى، كما يساعد في الحفاظ على أنسجة الجسم والتئام الجروح. يتوافر في العديد من الأطعمة، مثل الملفوف، والبروكولي، والفواكه الحمضية، والكيوي، والبندورة. كذلك توفر مكملات فيتامين سي الغذائية عادة أكثر من 100% من الاحتياج اليومي للأطفال من فيتامين سي.

فيتامين د: يعزز نمو العظام وصحة الأسنان، ويساعد على امتصاص الكالسيوم، ويمكن الحصول عليه في الحليب المدعم بفيتامين د، والسمك، وحبوب الإفطار المدعّمة.

فيتامين ب: يوجد أنواع متعددة من فيتامين ب، مثل: ب12 وب6، وتتوافر بكثرة في الخضراوات الورقية، والحبوب الكاملة، والبيض، والحليب، ومشتقات الألبان. تدخل فيتامينات ب في تكوين خلايا الدم الحمراء، كما تساعد في عمليات الأيض بالجسم، بالإضافة إلى تعزيز الدورة الدموية والجهاز العصبي.

فيتامين أ: وهو من أفضل الفيتامينات للأطفال، إذ يساعد في الحفاظ على صحة العينين وتقوية البصر، كما يعزز النمو الطبيعي، ويقوي الإستجابات المناعية. يمكن الحصول على فيتامين أ في الخضراوات الورقية كالسبانخ والملفوف، والفواكه والخضراوات ذات اللون البرتقالي مثل الشمام والجزر.

البروبيوتك (Probiotics) تحتوي بعض المكملات على بروبيوتيك باسيلس   (Bacillus)  لتعزيز صحة الجهاز الهضمي، ويمكن الحصول عليه بصورة طبيعية في الأطعمة والمشروبات المخمرة، مثل: الزبادي والشاي المخمر.

الكالسيوم: يعزز صحة العظام والأسنان، لا سيما عند الأطفال خلال فترة البلوغ بشكل خاص.

فيتامين هـ: يحمي الخلايا والأنسجة من التلف، ويتوافر في الخضراوات الخضراء، والحبوب الكاملة، مثل: الشوفان، والزيوت النباتية، والمكسرات، والبذور.

فيتامين ك: يساعد في تخثر الدم ووقف النزيف في حال الإصابة، وتعد الخضراوات الورقية، والبروكولي، وزيت الصويا، ومشتقات الألبان من الأطعمة الغنية به.

بهدف تقليل السعرات الحرارية لطفلك، ينبغي الحد من:

السكر المضاف: السكريات الطبيعية مثل تلك الموجودة في الفاكهة والحليب، ليست سكريات مضافة. تشمل أمثلة السكريات المضافة السكر البني ومحليات الذرة وشراب الذرة والعسل.

 لتجنب السكر المضاف، ينبغي التحقق من ملصقات التغذية واختيار الحبوب ذات الحد الأدنى من السكريات المضافة. ينبغي كذلك تجنب المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة، والتقليل من حصص العصير. إذا كان طفلك يشرب العصير، ينبغي التأكد من أنه عصير 100٪ بدون سكريات مضافة.

الدهون المشبعة: تأتي الدهون المشبعة أساسًا من مصادر الغذاء الحيوانية، مثل اللحوم الحمراء والنقانق والدواجن والزبدة ومنتجات الألبان الأخرى كاملة الدسم. تعد البيتزا والسندويشات والبرغر والبوريتو مصدرًا شائعًا للدهون المشبعة. الحلويات مثل الكعك والآيس كريم هي مصدر شائع آخر للدهون المشبعة. عند الطهي، إبحثي عن طرق لاستبدال الدهون المشبعة بالزيوت النباتية وزيت الجوز والتي توفر الأحماض الدهنية الأساسية وفيتامين هـ.

ملح: معظم الأطفال لديهم الكثير من الملح في وجباتهم الغذائية اليومية والذي يُعرف كذلك  بالصوديوم. يمكن أن يختبئ الملح في السندويشات، حيث يتراكم الصوديوم في الخبز واللحوم والتوابل والإضافات. غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة، مثل البيتزا وأطباق المعكرونة والحساء، على كميات عالية من الملح. ينبغي تشجيع الطفل على تناول وجبات خفيفة من الفاكهة والخضروات بدلاً من رقائق البطاطس والبسكويت. من الضروري كذلك التحقق من ملصقات التغذية والبحث عن المنتجات منخفضة الصوديوم.

يحتاج الأطفال إلى تناول المزيد من الطعام أثناء نموهم. يجب أن يأكل طفلك هذه الأطعمة كل يوم:

• من 2 إلى 3 سنوات: حصة واحدة من الفاكهة؛ 2½ حصة من الخضار؛ 4 حصص من الحبوب حصة واحدة من اللحوم / الدواجن؛ 1½ حصة من منتجات الألبان.
• من 4 إلى 8 سنوات: نصف حصة من الفاكهة؛ 4½ حصص من الخضار 4 حصص من الحبوب 1 حصص من اللحوم / الدواجن؛ 1 ½ إلى 2 حصة من منتجات الألبان.
• من 9 إلى 11 عامًا: حبتان من الفاكهة؛ 5 حصص من الخضار؛ 4 إلى 5 حصص من الحبوب؛ 2½ حصص من اللحوم / الدواجن؛ 2½ إلى 3 حصص من منتجات الألبان.
• من 12 إلى 13 عامًا: حبتان من الفاكهة؛ 5 حصص من الخضار؛ 5 إلى 6 حصص من الحبوب؛ 2 لحم / دواجن؛ 3 ½ حصص من منتجات الألبان.

قد يكون من الصعب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية إذا كان الطفل يعاني من الحساسية أو عدم تحمل بعض الأطعمة مثل اللاكتوز في منتجات الألبان. يمكن للطبيب أو إختصاصي التغذية تقديم النصيحة حول كيفية إدارة الحساسية أو عدم تحمل الطعام مع الحفاظ على نظام غذائي صحي.