أسس النظام الغذائي الصحي

أسس النظام الغذائي الصحي

ميرنا مهنا،  أخصائية التغذية العلاجية في مركز ماربل الطبي في قطر

يسهم البرنامج الغذائي الصحي في منح الجسم العناصر الغذائية التي يحتاجها كل يوم مع البقاء ضمن الهدف المحدد للسعرات الحرارية اليومي لخسارة الوزن. يمكن اتباع نمط حياة صحي من خلال الحفاظ على نظام غذائي متوازن مع مراعاة تلبية جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم. تساعد خطة الوجبات المناسبة في الوصول إلى الوزن المثالي للجسم وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وتطور بعض الأنواع من السرطان.

النظام الغذائي الصحي يتمحور حول الشعور بالإرتياح، والحصول على المزيد من الطاقة، وتحسين الصحة وتعزيز المزاج. تعد التغذية الجيدة والنشاط البدني ووزن الجسم الصحي أجزاء أساسية من صحة الشخص بشكل عام.

يتضمن النظام الغذائي المتوازن بعض المجموعات الغذائية الصحية المحددة التي تشمل:

• • الخضراوات الورقية والخضروات النشوية والبقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والخضراوات الحمراء والبرتقالية وغيرها 
  • مثل الباذنجان.
  • الفواكه التي تشمل الفواكه الكاملة، الطازجة أو المجمدة ولكن ليس المعلبة المغموسة في الشراب.
  • الحبوب مثل الحبوب الكاملة والحبوب المكررة، على سبيل المثال الكينوا والشوفان والأرز البني والشعير والحنطة السوداء.
  • البروتين مثل لحم البقر الخالي من الدهون والدجاج والأسماك والفاصوليا والبازلاء والبقوليات.
  • منتجات الألبان مثل الحليب قليل الدسم، واللبن، والجبن، وحليب الصويا.

السعرات الحرارية هي مؤشر على محتوى الطاقة في الطعام. بمجرد تناول الطعام، يتم استهلاك السعرات الحرارية عند المشي أو التفكير أو التنفس. في المتوسط، قد يحتاج الشخص إلى حوالى 2000 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على وزن الجسم. بشكل عام، قد تعتمد السعرات الحرارية للشخص على جنسه وعمره ونشاطه البدني. علاوة على ذلك، يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر من النساء. كما يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة إلى سعرات حرارية أكثر مقارنة بغيرهم.

من المهم أيضًا الإشارة إلى أن مصدر السعرات الحرارية لا يقل أهمية عن الكمية. التركيز على السعرات الحرارية الفارغة التي لا تحتوي على أي قيمة غذائية، لا يساعد بأي شكل من الأشكال. 

يمكن العثور على السعرات الحرارية الفارغة في الأطعمة مثل السكر، السّمنة، البسكويت، الكيك، مشروبات الطاقة، البوظة، البيتزا. هناك العديد من أنواع الطعام التي يمكن تناولها كل يوم، وينبغي اتخاذ الإختيارات الصحيحة للبقاء على تغذية جيدة. لا يوجد طعام واحد يمكنه توفير جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، لذلك ينبغي تناول مجموعة واسعة من الأطعمة، كل ذلك باعتدال وبتوازن صحيح.

يعد My Healthy Plate بمثابة دليل للمساعدة على التخطيط لتناول وجبات نظام غذائي صحي. اتبع هذه الإرشادات الغذائية وستحصل على نظام غذائي متوازن يوفر العناصر الغذائية التي تحتاجها، بالكميات المناسبة، كل يوم.

بعد أن حددنا نمط الحياة الصحي وكذلك الصحي والمتوازن، علينا التأكد من أننا نتناول العناصر الكبيرة التالية في نظامنا الغذائي:

الحبوب الكاملة:

مثل الأرز البني وخبز الحبوب الكاملة والشوفان الذي يحتوي على الفيتامينات (فيتامينات B وE)، والمعادن (الحديد والزنك والمغنيسيوم)، والمواد الكيميائية النباتية (القشور، والفيتوستيرول) والإينولين (نوع من الألياف الغذائية). خضعت الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض أو الخبز الأبيض للمعالجة، ما يؤدي إلى إزالة العناصر الغذائية القيمة التي توفرها الحبوب الكاملة. إن استهلاك الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ويساعد على التحكم في الوزن حيث يقلل من الشعور بالجوع.

البروتينات:

مثل اللحوم، والأسماك، والدواجن، والبيض، والحليب، واللبن، والجبن، والعدس، والبقوليات، والمكسرات، والبذور. قم بتغيير روتين البروتين الخاص بك من المصادر الحيوانية والنباتية للحصول على مزيج من العناصر الغذائية. لاتخاذ خيار صحي، حدد العناصر التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون والدهون المشبعة.

التركيز على الكالسيوم:

الكالسيوم يسهم في تقوية العظام والأسنان. تناول كمية كافية طوال الحياة يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام. أفضل مصادر الكالسيوم هي منتجات الألبان والحليب واللبن والجبن. بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون هضم الحليب ومنتجات الألبان، تناولوا الأسماك الصغيرة ذات العظام الصالحة للأكل، والتوفو، والخضراوات ذات الأوراق الخضراء.

الدهون الصحية:

انتبه بشكل خاص لاختيار الدهون والزيوت غير المشبعة الصحية وتقليل تناول الدهون المشبعة والمتحولة.

الفواكه والخضراوات:

إنها منخفضة الدهون بشكل طبيعي وغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف؛ تضيف الفواكه والخضاروات اللون والملمس والنكهة إلى نظامك الغذائي. مع وجود الكثير من الفواكه والخضراوات في السوق، قم بمزج اختياراتك ومطابقتها للحصول على أقصى استفادة. تذكر ألا تبالغ في طهي الخضار وتناول الفاكهة الكاملة بدلًا من العصائر.

لا تنسى الماء:

يساعد شرب 2-3 لتر من الماء في الحفاظ على توازن سوائل الجسم كما أنه يساعد في تنشيط العضلات ونضارة البشرة وصحة الكلى ووظيفة الأوعية الدموية بالإضافة إلى التحكم في السعرات الحرارية.

النشاط البدني:

يعد النشاط البدني المنتظم أحد أهم الخطوات لصحة جيدة. يمكن أن يؤدي النشاط البدني إلى تحسين صحة الدماغ، والمساعدة في إدارة الوزن، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض، وتقوية العظام والعضلات. ومن المهم حماية العظام والمفاصل والعضلات، فهي تدعم الجسم وتساعده على الحركة. الحفاظ على صحة العظام والمفاصل والعضلات يسهم في ضمان قدرتك على القيام بأنشطتك اليومية وأن تكون نشيطًا بدنيًا، مع تحسين قدرتك على القيام بالأنشطة اليومية.

المكملات:

يفضل فحص الفيتامينات والمعادن لديك عن طريق إجراء فحص دم منتظم كل 6 أشهر حتى تتمكن من تناول النوع والجرعة الصحيحة من الفيتامينات والمعادن التي سيستفيد منها جسمك مثل الحديد وفيتامين (ب 12) وفيتامين (د) والمغنيسيوم والزنك والكالسيوم. تناول المكملات الغذائية من دون إجراء فحوصات دم أو استشارة الطبيب قد يكون لها آثار جانبية مثل آلام وتشنجات في المعدة وحرقان ومشاكل في الجهاز الهضمي وزيادة الوزن المفاجئ أو فقدان الوزن والقيء وفقدان الشهية والشعور بالغثيان والإسهال والتورم الذي قد يؤثر أيضًا على الكليتين أيضا.