التغذية الصحية في رمضان

التغذية الصحية في رمضان

ميرنا مهنا، اختصاصية التغذية العلاجية في مركز ماربل الطبي في قطر

يعتبر شهر رمضان فرصة ذهبية لتغيير روتين حياتنا إلى روتين حياة أكثر صحة ووضع أهداف صحية يمكن تحقيقها خلال هذا الشهر الفضيل، فتصبح عادات صحية يومية تستمر معنا لما بعد شهر رمضان المبارك. 

التغذية مهمة جداً في شهر رمضان المبارك، ففي هذا الشهر، وفي حال اعتمد الصائم التغذية السليمة في ساعات الإفطار، فبإمكاننا الإستفادة بالكثير من الأمور منها خسارة الوزن الزائد، تقليل مستويات السكر في الدم، تحسين مستويات الكوليسترول وتحسين ضغط الدم.

أولا نبدأ بكسر الصيام، فبعد ساعات الصيام الطويلة ينخفض مستوى السكر لحد كبير فينبغي كسر الصيام بحبة تمر كبيرة أو 3 حبات تمر صغار؛ بعدها يتم شرب كوب من الماء الفاتر لتعويض السوائل التي فقدها الجسم خلال ساعات الصيام الطويلة، ثم تناول كوب من الحساء ويفضل أن يحتوي على الخضار أو الدجاج بدون كريمة لتكون صحية وقليلة السعرات الحرارية لتهيئة المعدة لاستقبال الطعام بشكل صحيح وعدم الشعور بألم أو التخمة وتجنب مشاكل القولون والجهاز الهضمي. 

يُفضّل أخذ قسط قصير من الراحة لتأدية صلاة المغرب وبعدها تناول وجبة صغرة من الطبق الرئيسي والذي يبدأ بكوبين من السلطة ويمكن تتبيلها بالقليل من الملح، الليمون، الخل، وزيت الزيتون، ولا مانع من إضافة ملعقة صغيرة من بذور الشيا التي تعمل على تحسين مستويات الكوليسترول والسكر في الدم؛ كما تعمل السلطة على من الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف المهمة لصحة الجسم والجهاز الهضمي. 

بعدها يجب تناول كمية جيدة من البروتين الحيواني مثل الدجاج، اللحم، السمك، البيض أو البروتين النباتي مثل البقوليات وكمية مناسبة من النشويات مثل الأرز، المعكرونة، البرغل، الكينوا وهي 6 ملاعق طعام للنساء و 10-12 ملعقة طعام للرجال وذلك يعتمد على حالة كل شخص. 

بالنسبة للمقالي والمقبلات المخبوزة مثل السمبوسك الذي يعتبر من أشهر المقبلات على مائدة الإفطار، من الافضل تناوله مشوياً او اعتماد “القلاية الهوائية” بدلا من القلي بالزيت؛ هذه الخطوة تخفف من السعرات الحرارية بشكل كبير. استخدام الجبنة البيضاء قليلة الدسم والملح بدلا من الجبنة الصفراء الغنية بالسعرات الحرارية والدهون واستخدام اللحمة خالية من الدهون.

جميعنا في هذا الشهر الفضيل نرغب بتناول الحلويات الرمضانية الشهيرة ومنها القطايف بأنواعها، الكنافة، اللقيمات والكثير من الحلويات الرمضانية المختلفة؛ نصيحتي في هذه النقطة أن يتم شوي جميع الحلويات التي يمكن ان نشويها كما يمكننا الاستمتاع بكمية صغيرة من هذه الحلويات (كحبة قطايف مشوية أو حبتين من العوامة صغيرة الحجم او 2 من قطايف عصافيري او 120 غرام نص كوب من رز بالحليب او المهلبية المصنوعة في المنزل) مرتين في الأسبوع؛ اما باقي الايام ممكن تناول السكر الطبيعي من الفواكه والعسل.

بالنسبة للسحور، وهي من اهم الوجبات في شهر رمضان {تسحروا فإن في السحور بركة}،  يجب ان تكون وجبة متكاملة ومتوازنة لمد الجسم بالطاقة، الفيتامينات، المعادن والسعرات المناسبة للحد من الجوع والجفاف خلال ساعات الصيام الطويلة؛ فدائما يُفضل ان تكون خيارات وجبة السحور قريبة من وجبة الفطور في الايام العادية، ينبغي ان تحتوي على نشويات مثل الخبز الاسمر المليء بالالياف التي تمنح الصائم الشعور بالشبع لفترة أطول؛ كما يجب ان تتكون من البروتين مثل الجبنة، لبنة وبيض، حمص، فول مع وجود الدهون الصحية مثل الزيتون وزيت زيتون ولا ننسى الخضار لمد الجسم بالالياف والفيتامينات والمعادن المهمة.

يجب شرب ليترين – 3 لتر من الماء يوميا لتجنب العطش والجفاف، كما يجب تقليل كميات المشروبات المنبهة كالشاي والقهوة التي تعمل كمدرات للبول؛ فمقابل كل كوب من القهوة يجب شرب ما لا يقل عن كوبين من الماء لتعويض الجسم بالسوائل.

لا ننسى ممارسة الرياضة التي تعتبر جزءًا مهماً جداً في هذا الشهر الفضيل، حيث يمكن استغلال الساعة الذهبية قبل الاذان بساعة لممارسة رياضة المشي او التمارين ذات شدة منخفضة الى متوسطة والتي تساعد على حرق الدهون في الجسم.

 أما بالنسبة للرياضات ذات الشدة العالية، يُفضل ان تكون بعد وجبة الافطار بساعتين لاحتياج الجسم لطاقة كبيرة وعدم خسارة من الكتلة العضلية.