الأغذية الغنية بالبروتين والقليلة الدهون – هل هي أغذية صحية؟

الأغذية الغنية بالبروتين والقليلة الدهون – هل هي أغذية صحية؟

د. فتحي عبد القادر، استشاري الطب الباطني في المستشفى الأهلي / قطر

يحتاج جسم الإنسان إلى 150 – 200 غم من البروتين يوميًا لبناء جسم عضلي صحي ومتين، ونظرًا لزيادة حالات الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن وخطورة الأمراض المصاحبة لتراكم الدهون في جسم الإنسان مثل السكري وارتفاع ضغط الدم، فكثيرًا ما نسمع نصيحة من الأطباء ومسؤولو التغذية بوجوب التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والشحوم؛ لذلك أصبحت الأغذية التي تتميز بكثرة البروتين وقلة في الدهون من الأطعمة المرغوبة والمطلوبة  لبناء جسم صحي وعضلي سليم.

فما هي هذه الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون؟

الأسماك

تعتبر الأسماك من الأطمعة الصحية المعروفة عالميًا حيث يمكن تناولها وطبخها بطرق متعددة، ودائما تكون الوجبة شهية ولذيذة؛ يعتبر السمك وبالأخص ذوات الّلحوم البيضاء (مثل سمك الهامور) من الأغذية ذات البروتين العالي، حيث أن كل 100 غم منها تمنح الجسم 20 – 25 غم بروتين مقابل 3 غم دهون فقط، مع 100 – 130 سعرة حرارية؛ علمًا أن بعض الاسماك تحتوي على دهون مشبعة وهي دهون صحية مثل سمك السلمون.

لحوم الدواجن

تكاد لا تخلو مائدة أو قائمة مطعم من أطباق تحتوي على لحوم الدواجن (الدجاج والبط وغيرها من الطيور المشابهة)، حيث ينصح دائمًا بضرورة تناول لحوم الصدر بدون جلد فكل 100 غم منها تعطي 30 غم بروتين و6 غم دهون مع 160 سعرة حرارية. أما عند تناول سيقان الدواجن فإنها تعطي ضعف كمية الدهون وأكثر من 250 سعرة حرارية، كما أن وجود الجلد مع الّلحوم أثناء تناول الطعام يعطي 100 سعرة حرارية إضافية.

لحوم البقر

تتميز لحوم البقر في بعض الأجزاء من جسم البقرة بكونها قليلة الدهون وكثيرة البروتين وبالأخص الأجزاء البعيدة عن الأداء الحركي كالمشي مثل منطقة الخاصرة وأعلى الفخذ حيث تعطي كل 100 غم منها 22- 25 غم بروتين و4 – 7 غم دهون مع 130 – 150 سعرة حرارية، بينما يعطي كل 100 غم من بقية جسم البقرة 16غم بروتين مع 30 غم دهون و350 سعرة حرارية.

البقوليات

تشمل الحمص والباقلاء والفاصوليا والبازلاء وما شابهها، حيث أنها من الأطعمة الشعبية المتوفرة في الأسواق على نطاق واسع ويتم طهيها بطرق متعددة. يحتوي كل 100 غم منها على (7 – 10) غم بروتين مع (0.5 – 4) غم دهون وتعطي 100 – 180 سعرة حرارية ( يعتبر الحمص أغناها بالدهون 4  غم مع 180 سعرة حرارية  والبازلاء هي الأقل 0.5 غم دهون مع 100 سعرة حرارية لكل 100 غم.

فول الصويا

هو من الأطعمة المنتشرة في شرق آسيا وأوروبا، وقد تنوّعت طرق التصنيع والإستعمال لفول الصويا حيث يتوفر على شكل باودر أو زبدة أو في معجنات. يعتبر باودر فول الصويا من الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث تعطي 100 غم منه 15 غم بروتين مع 7 غم دهون و150 سعرة حرارية. أما زيت فول الصويا، فهو غني بالدهون حيث يعطي 100 غم منه أكثر من 35 غم دهون مع 450 سعرة حرارية.

الأجبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم

تعتبر الأجبان من الوجبات الرئيسية في الإفطار وتستعمل مع أكلات وطبخات مختلفة. إن الأجبان قليلة الدسم تعتبر من الأغذية الغنية بالبروتين، حيث تعطي كل 100 غم منها 28 غم بروتين مع 22 غم دهون 300 سعرة حرارية. أما الأجبان منزوعة الدسم فتعطي 25 غم بروتين مع 10 غم دهون و220 سعرة حرارية، بينما الجبن العادي يعطي 35 غم دهون و420 سعرة حرارية لكل 100 غم.

جبنة التوفو

تُصنع من حليب فول الصويا وتستعمل بكثرة في شرق آسيا، حيث تعطي 100 غم منها 10 غم بروتين مع 4 غم دهون و80 سعرة حرارية وتعتبر غنية بالأملاح والفيتامينات.

الحليب قليل الدسم او منزوع الدسم

لا يختلف أحد على أن الحليب هو مصدر غذائي مهم، إلا أنه يكون غني بالدهون (3.5%) بينما يكون تركيز الدهون في الحليب قليل الدسم 1% فقط ومنزوع الدسم يكون أقل من 0.5%. يعطي القدح المملوء (240 مل) من حليب قليل الدسم  حوالى 9 غم بروتين و 2.5 غم دهون مع 106 سعرة حرارية؛ أما منزوع الدسم فيعطي 1 غم دهون و80 سعرة حرارية.

بياض البيض

يعتبر البيض من الأغذية شائعة الإستعمال سواء لوحده أو مضافًا مع الأغذية الأخرى. فالبيضة متوسطة الحجم تعطي 12 غم بروتين مع 10 غم دهون و140 سعرة حرارية؛ لذلك يُفضل استعمال بياض البيض فقط، حيث أن البياض المأخوذ من بيضة متوسطة الحجم يعطي 4 غم بروتين  ودهون ضئيلة جدًا مع 15 سعرة حرارية فقط.

الروبيان المجمد

وهو من الأكلات البحرية المشهورة ويُطهى بعدة طرق. الروبيان الطازج هو مادة غنية بالدهون ويعطي 300 سعرة حرارية لكل 100 غم. أما المجمد منه، فيعطي 14 غم بروتين مع 1 غم دهون و70 سعرة حرارية فقط.

اللبن اليوناني

يتميز اللبن اليوناني بأنه يُصنع بطريقة تضاعف كمية البروتين فيه لتصل إلى 9 غم في العبوة الواحدة، مقارنة بـ 4  غم فقط في اللبن العادي، ما يجعله خياراً ممتازاً لمن يبحث عن بروتين أعلى. وفي الوقت نفسه، يتم تقليل نسبة الدهون فيه من 4 غم في اللبن العادي الى 2 غم في اللبن اليوناني حيث يعطي 150 سعرة حرارية لكل عبوة.

لحم الجاموس

في الغالب يعطي طاقة بصورة مقاربة للحوم البقرية مع اختيار الأجزاء التي لا تستعمل أثناء الحركة  والمشي لأنها تكون أقل نسبة من الدهون (مثل لحوم الجاموس الأميركي والمسمى بايسون).

إن تناول الأغذية بطريقة صحية من الأمور المهمة حاليًا من أجل الحصول على جسم عضلي سليم وصحي، حيث تعمل على تقليل احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة مع تقوية المناعة.